维生素作为一种人体必需的营养素，越来越受到人们的重视，不少人都常备各种维生素补充剂，意在增强营养，提高自身免疫力，让身体保持健康状态。
那么，不爱吃蔬菜水果的人，能用“维生素片”代替吗?该如何正确补充维生素?什么情况需要额外补充维生素?近日，记者采访海口市人民医院临床营养科主任徐超，为大家解答和支招。
海口市人民医院临床营养科主任徐超。记者 王洪旭 摄
维生素补充剂不能完全代替蔬果
“维生素在人体内含量极微，却在生长发育、代谢等过程中发挥着重要作用。”徐超主任表示，单纯吃维生素片和通过食物来补充是有很大差别的，维生素补充剂不能完全代替蔬果。因为每一种果蔬都含有上百种成分，各种成分之间会互相配合与保护，成分较为单一的维生素补充剂很难达到天然食物的保健效果。
其中，蔬果含有的膳食纤维具有促进肠道健康、预防便秘以及延缓血糖吸收的作用。蔬果中有丰富的无机盐和有机酸。钙、磷、铁、钾、钠等无机盐能够维持细胞形态和功能，维持生物体的生命活动、维持细胞渗透压和酸碱平衡。
水果中所含的能够刺激人体消化腺，增进食欲，有助于消化。蔬果中的各种酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分，以及萜类化合物、多酚、植物固醇等植物化学物，对维护人体健康发挥着重要作用。
为此，徐超主任建议，平日膳食做到食物多样、营养均衡。《中国居民膳食指南(2022)》中指出，每人每日应摄入不少于300克蔬菜和200~350克新鲜水果。
过量补充维生素可能增加身体负担
徐超主任表示，对于健康人群来说，盲目或过量补充某种营养成分，可能引起或加剧其他营养素的代谢紊乱，增加身体负担。
比如，维生素A过量摄入，会引起急性中毒，表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等;慢性中毒，表现为关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、无力、女性月经过多等。
过量服用维生素C，可能引起恶心、腹泻、呕吐、皮疹、胃酸增多、胃液反流，对肾功能障碍者、痛风患者和肾结石高风险人群来说，可能增加肾结石危险。
摄入过多维生素D会引起中毒，早期症状为乏力、疲倦、恶心、头痛、腹泻等，较严重时引起软组织钙化，导致重大疾病，还可使总血脂和血胆固醇增高，妨碍心血管功能。
大量摄入维生素E可引起凝血功能障碍、肝脏脂肪蓄积和免疫系统功能下降。
哪些人需要额外补充维生素?
哪些人群需要额外补充维生素呢?徐超主任表示，膳食不规律、不平衡，偏食、挑食，不能保证日常一日三餐者;处于某些特殊工作状态下的人，比如总坐在电脑前、工作压力大、精神高度紧张、出差频繁，或是常年在高温、寒冷的环境中工作者;有不良生活习惯者;处于特殊的生理周期者如孕产妇;老人，适当补充维生素对于预防心脑血管疾病大有裨益;儿童青少年，由于儿童青少年的维生素A和维生素D缺乏比较普遍，应积极咨询临床医生，根据个体情况决定是否需要补充。
维生素怎么补?营养专家：优先靠食补
徐超主任表示，对于普通人群来说，新鲜蔬果是补充维生素的优先选择，常见的几种维生素可从以下食物中摄取。
维生素A
维生素A对热、酸、碱稳定，易被氧化。它储存于肝脏中，可以促进生长发育、提高视力并且增强免疫系统功能。
主要来源于动物肝脏、奶类、禽蛋，以及类胡萝卜素含量较高的深绿色或红、黄、橙色蔬果中。
B族维生素
B族维生素是一大类水溶性维生素。包括维生素B1、维生素B2、维生素B3(烟酸)、维生素B5、维生素B6、维生素B7、维生素B9(叶酸)、维生素B12、胆酸等。
维生素B1：可以通过多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏来补充。
维生素B2：广泛存在于奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果中。
烟酸(维生素B3)食物来源主要是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物，特别是鱼肉蛋类。
叶酸(维生素B9)是备孕必需的维生素。其食物来源广泛，如绿叶蔬菜、豆类、水果等。
维生素B12是素食者和老年人较易缺乏的一种维生素，存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。
维生素C 抗衰老
含有维生素C的制剂用于补充营养及治疗维生素C缺乏症、齿龈肿胀、齿龈出血，以及用于各种急、慢性传染病或者其他疾病以增强抵抗力，病后恢复期、创伤愈合期的辅助治疗，也用于过敏性疾病的辅助治疗。
主要存在于新鲜蔬菜和水果中，通常叶菜类含量大于根茎类。富含维C的食物，能生吃的尽量生吃，比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好，避免生吃蔬菜。
维生素D 促进骨骼发育
长期维生素D摄入不足或不晒太阳，易引起体内缺乏维生素D，不能维持钙平衡，儿童患者骨质软弱，膝关节发育不全，两腿形成内屈或外屈畸形;成人可导致骨骼脱钙。日光中的紫外线可使皮肤内的维生素D前体(7-脱氢胆固醇)转化为维生素D，故多晒太阳可预防维生素D缺乏。
食物中维生素D来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。
维生素E 增强抵抗力
维生素E能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加，可用于防治男性不育症;也可使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产;还可用于烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合征等方面。
食物来源广泛，可通过摄入植物油和坚果来补充。只要平时正常饮食，每天保证有一定油的摄入，比如20~30克烹调油，吃适量的坚果，通常不会缺乏维生素E。
